如何做到减肥不反弹


本文以“超级减肥王”减肥前后的反弹作为案例探讨,详细的讲述了为什么减肥总是反弹,以及如何经可能的保持住减肥效果。原作者是研究营养学的,所以只从如何吃方面给出建议参考。

原文标题:Research Review:The Biggest Loser Study

原文作者:Helen Kollias

原文链接:Research Review: The Biggest Loser Study. Is it impossible to sustain weight loss in the long term?


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十个人当中有九个人都渴望减肥,这也是NBC的节目《超级减肥王》非常受欢迎的原因。脸上交织着汗水与泪水,在跑步机上与对手比拼跑步,伴随着教练充满激情的口号与动感的音乐,参赛者最终成功减去几百磅的体重,当他们拿出之前的牛仔裤放在身体旁对比时,《超级减肥王》也为自己赢得了黄金收视率。但是参赛者真的获取了一段镀金的经历吗?一个刚刚发布的研究显示,节目后参赛者的表现告诉我们,也许不是。

调查的结果显示:

        ◇ 参赛者在节目结束后的一段时间体重恢复到了以前

        ◇ 这是因为代谢受损、心理创伤和羞耻感引起

        ◇ 保持减肥成果是没有希望的

这个调查结果可信吗?它真的能证明减肥的成果无法保持吗?接下来我们深入探讨一下这个问题。


研究调查

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为了探讨这个问题,本研究(Howard,2016)以《超级减肥王》第8季(2009)的14名男性和女性作为研究对象,主要依据以下三项标准:

        ◇ 身体成分:人体是由脂肪和瘦体重(肌肉、骨骼、内脏器官等)组成,为了达到健康的减肥效果,我们希望减少脂肪、增加瘦体重比例。

        ◇ 基础代谢:是指人体在休息状态一天所消耗的热量。一般体重轻的人基础代谢低,体重大的人基础代谢高。

        ◇ 瘦激素水平:瘦激素是脂肪细胞分泌的一种激素,一般在我们吃饭后水平增高,可以抑制食欲、增加热量消耗达到热量平衡、稳定体重的效果。一般身体脂肪越多瘦激素水平越高,反之亦然。

下面再简单介绍一下《超级减肥王》的规则:

        ◇ 选取参赛者体重标准是超过理想体重100磅以上

        ◇ 在30周的时间里,由训练师和医生进行监督和指导

        ◇ 参赛者每天饮食热量限制在1200kal/天

        ◇ 每天至少保持90分钟的运动时长,每周最少6天

        ◇ 拍摄结束后可以恢复正常生活,不必每天再监督饮食方式和运动量。

从2009年到2015年的身体各项指标变化对比:

    ◇ 体重

    拍摄前平均体重:328磅

    参赛30周后平均体重:199磅

    6年后平均体重:290磅

    这表明参赛者重新获得了70%的体重。

    ◇ 基础代谢

    拍摄前平均基础代谢:2697kal/天

    参赛30周后平均基础代谢:1996kal/天

    6年后平均基础代谢:1903kal/天

    令人惊讶的是,尽管他们体重恢复了,但是他们基础代谢没有恢复。

    ◇ 瘦体重

    拍摄前平均瘦体重:167磅

    参赛30周后平均体重:142磅

    6年后平均体重:155磅

    虽然最后瘦体重有增加,但是对于提高基础代谢没有帮助。

    ◇ 瘦激素水平

    拍摄前平均瘦激素:41.14ng/ml

    参赛30周后平均瘦激素:2.56ng/ml

    6年后平均瘦激素:27.68ng/ml

    如同我们预料一样,脂肪减少,瘦激素减少,脂肪回升,瘦激素上升

为什么减肥反弹?



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许多人认为是他们心理方面出了问题,认为如果一个人没有足够的毅力来拒绝油炸食品和高热量食物的诱惑,那么他们减肥反弹是很正常的。但是根据研究数据表明,很多参赛者后来需要面临两个重要的生理障碍:代谢适应和瘦激素。

代谢适应

当你减肥时,你的新陈代谢就会变慢,这是一种正常的生理现象,叫代谢适应。代谢适应是身体防止饥饿的的自然机制,当你节食的时候,很替会发出能量缺乏的警告,此时身体会通过基础代谢的降低来维持人体生存。代谢适应会使得减肥更复杂化,导致初始阶段采取的热量限制手段失效,身体需要摄入更少的热量才能保持体重,有时候这又被成为代谢损伤。

根据研究发现:

        即使体重恢复后,参赛者的基础代谢没有恢复到以前的水平。

        虽然瘦体重和拍摄前差距不大,但是基础代谢并没有提升。

        6年的时间并没有让基础代谢恢复过来,也许需要更长的时间。

瘦激素

正如我们预测的那样,在刚开始的30周,瘦激素经历了巨大的下降,当他们恢复体重的时候,瘦激素也相应的提高。但这又出现了两个新问题:

“正常”水平的瘦激素控制不了食欲,因为拍摄后运动强度的降低,相同的饮食方案已经无法保证体重不变了。

参赛者瘦激素和基础代谢不再正相关。从上面数据我们可以看出,瘦激素的恢复速度远远大于基础代谢。根据瘦激素的调控,即使他们吃到有饱腹感时,这时候的热量已经超标了,这个时候想保持体重不变已经不可能了。

如果想解决以上两个问题,有两种解决办法:

        每天的热量摄入减少500kal,适合这个阶段的基础代谢。

        每天消耗更多的热量,如跑步一个小时。

参赛者因为不知道自己生理障碍,导致了他们又恢复到了以前的体重。

减肥一定会反弹吗?

 
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《超级减肥王》是一档电视节目,而不是一项受控制的科学研究,很多关于参赛者的重要信息我们不得而知。如很多能影响减肥的初始条件我们不清楚:他们吃的是深加工的食物还是天然的食物?他们有没有服用一些补剂或者药物?包括节目结束后的心理压力等等。还有参赛者节目结束后真的如同他们自己所说的保持了一个良好的饮食习惯和运动量了吗?所有的这一切我们都不清楚,所以说减肥一定反弹的论点是不科学的。

维持减肥的五大策略

 
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极度节食的后果会将身体的基础代谢降低到极限,身体对你的反击(代谢损伤)会持续多年甚至永远。

1.使用能让身体习惯的方案

一个具有可持续性的、不含有剧烈热量赤字,同时结合身体的习惯养成健康的生活方式,这样才不会造成新陈代谢损伤。我一般在一整年的时间内,向客户提供一个饮食和运动的温和改变方式。

2.细嚼慢咽

许多研究表明,吃饭快的人比吃饭慢的人体重更大。当你吃饭的时候饱腹感的信号会有20分钟的延迟,如果你在10分钟内结束一顿饭,很有可能代表你的热量摄入是超标的。另外一项研究证明,如果你能增加一倍的咀嚼次数,热量会少摄入40%,所以在和朋友吃饭时,你可以试着让自己成为最后一名。

3.吃饱而不是塞满

吃饱的标准是吃到八分饱,不规律的饮食会造成暴饮暴食的坏习惯,这对于控制热量摄入来说是灾难。下次再吃饭的时候慢慢吃饭,同时停下来问自己:我还饿吗?如果答案是肯定的就再咬一口,如果是否定的那就结束膳食。

4.释放压力

当心理压力增大时,身体会分泌更多的皮质醇。皮质醇的增加能让人喜欢吃垃圾食品、暴饮暴食,这会导致体重增加。当你在减肥期间处于较大的心理压力时可以采取一下方案:

    坐下来读书

    出去散步

    和宠物玩耍

    按摩

    泡热水澡

    冥想

    做瑜伽

当然了你也可以选择适合自己的放松方式,如:远足、看电视等等。

5.改变你的生活方式

很多人的改变之所以困难是因为收到环境的影响,我们很多人做出抉择是下意识的,而不是基于理性思维。很多时候我们会根据所处的环境的下意识的做出决策,这一位通过改变环境可以塑造我们的良好习惯,您可以尝试一下策略:

    保持新鲜的水果和蔬菜在视野内

    不要把垃圾食物放在家里

    尽量步行上班

    多遛狗

健康减肥的小窍门

保持平常心

很多人减肥都抱着急于求成的心态,给自己设立不切实际的目标,这会产生挫败感最终会放弃训练。减肥不是要打败自己,而是追求更好的自己。

追求健康而不是形体

追求杂志封面模特一样的身材是既不现实又不值得的目标,更现实的目标是长期坚持健康的饮食和规律的运动,这可以缓解您在减肥中的压力。

多接触支持你的人

研究表明,当周围的人群和你有相同的爱好或者身边的家人、朋友支持你做出改变,这会更有利坚持一个健康的减肥方案。

 
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